なごみ先生の“健康と美を内から創る”コーナー

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カラダとココロが健康だと、仕事が面白い。
‘仕事しながら健康美を磨く方法’を「ヘルスケアコンサルタント・なごみ先生」が
わかりやすくご紹介。
日常の「疲れ」「バテ」などの不定愁訴から、女性向け「美肌」「アンチエイジング」まで、
『栄養学＋レシピ』を月2回配信。
女性はもちろん、男性も気軽に取り入れられる内容となっています。
一緒に健康センスを身につけよう！

Vol.94

豆腐ステーキの野菜あんかけ･･････紫外線から美肌を守ろう！

日差しの強いシーズンに入りましたが、食事面の紫外線対策はされていますか。

紫外線の害から肌を守るためには、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化作用のある栄養素を組合せてとることをおすすめいたします。

そこで今回はヘルシーでありながら、タンパク質やビタミンを豊富に含むレシピをご紹介いたします。

【食材の栄養ポイント(^^b】

１）ピーマン･･･	βカロテンや加熱調理で損失されにくいビタミンCなどが豊富である。また、ビタミンCの吸収を促進させて毛細血管を丈夫にする作用のあるビタミンPも含まれている
２）豆腐･･･	たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンB1などを豊富に含み、コレステロールは少なく消化がよい。
３）牛肉･･･	良質のたんぱく質、吸収のよい鉄を多く含むが、コレステロールを上昇させる飽和脂肪酸も多いので食べ過ぎに気をつけたい食材。ダイエット中の方はももやヒレなどの脂肪が少ない部位を選ぶとよい。

太陽光線に含まれる紫外線を浴びすぎると、活性酸素を発生させて皮膚の老化や癌を招きやすくなります。

夏にシミやシワを増やしてしまわぬよう、日焼け止めクリームの対策だけでなく、食事面でもこのようなビタミンCやビタミンEやβカロテンをバランスよく含むレシピを選びたいものです。

今回の調理ポイントはく栄養素を効率的に摂るためにピーマン、人参をごま油で炒めている点です。人参はビタミンCを破壊する酵素を含んでいますが、50度以上の熱を加えることで酵素の働きを抑えることができます。また、ビタミンCが壊れにくいピーマンを油と一緒に調理することで、β-カロテンを吸収しやすい状態にできます。

あっさりとした“豆腐のステーキ”に満足感のある牛肉をプラスしたレシピです。
暑い日が続く中、ヘルシーな豆腐だけど、しっかりとした味付けの安心料理をつくってみませんか？

抗酸化作用とは？: 病気や老化を招く活性酸素を抑える働きのこと。ビタミンE・ビタミンC・βカロテン・ポリフェノールなどに抗酸化作用がある。
活性酸素とは？: 酸化力（細胞を錆びさせる）の強い酸素。老化や病気の原因となる。活性酸素の発生源は、紫外線・タバコの煙・ストレス・激しいスポーツ・電磁波・排気ガスなどがある。しかし、人間の体にはこれらの害から身を守るため、酸化防御システム（酵素、ビタミン、タンパク質など）が備わっている。

豆腐ステーキの野菜あんかけ（1人分）

熱量(1人前)：528kcal、タンパク質：29.3g、脂質：26.5g、ビタミンA：117μg、ビタミンE：2.2mg、ビタミンB1：0.28mg、ビタミンC：49mg、鉄：3.1mg、カルシウム：225mg、食物繊維：4.1g

材料（1人分）	使用量
豆腐	1/2丁
ごま油	大さじ1/2
ピーマン	50g
人参	30g
しいたけ	3個
牛肉(もも肉)	80g
ごま油	小さじ1/2

＜A＞
A醤油	大さじ1
A砂糖	大さじ1/2
Aみりん	大さじ1
A水	カップ1/2

片栗粉	小さじ1/2
水	大さじ2

豆腐につける片栗粉	小さじ1

野菜はよく洗い、豆腐は皿にあけ水きりをする。
豆腐はペーパータオルで水気をきり、幅1cmに切る。片栗粉を一つ一つ表面にまぶす。
フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、1）の豆腐を両面こんがり焼く。
(焦げ付きやすいので弱火～中火でじっくり焼く。)
ピーマン、しいたけ、人参はそれぞれ皮をむき、千切りにする。
牛肉を千切りにする。
別のフライパンにごま油小さじ1/2を熱し、5）の牛肉を炒め、更に4）を加え、炒める。しんなりしてきたら合わせ調味料Aを加える。
6）に水溶き片栗粉を加える。
3）の豆腐を皿に並べ、6）のあんかけをかける。

美肌づくり
貧血の予防
丈夫な骨や歯を保つ
筋肉づくり

平日の夕飯や休日のランチなどで計２回くらい食べてみよう！

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