なごみ先生の“健康と美を内から創る”コーナー

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カラダとココロが健康だと、仕事が面白い。
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日常の「疲れ」「バテ」などの不定愁訴から、女性向け「美肌」「アンチエイジング」まで、
『栄養学＋レシピ』を月2回配信。
女性はもちろん、男性も気軽に取り入れられる内容となっています。
一緒に健康センスを身につけよう！

Vol.92

低脂肪なゴボウと人参のタコ飯･･･高血圧の予防！

ゴールデンウイーク中は何かと買物や遊びなどの予定が入り、ついつい忙しくなってしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、炊飯器だけで簡単につくれる健康志向の“タコ飯”をご紹介したいと思います。

栄養面の特長は、塩分を控えめに使用するだけでなく、血圧の調節に必要なミネラル類やアミノ酸の一種であるタウリンが豊富な食材を使用した点です。

【食材の栄養ポイント(^^b】

１）たこ･･･	適度な歯応えがあるだけでなく、低脂肪で高タンパク質なため、ダイエット向きの食材といえる。また、血圧の調節に役立つマグネシウムやタウリン（アミノ酸の一種）も多く含む。
２）ごぼう･･･	血糖値の上昇を抑える働きのある水溶性食物繊維のイヌリン、便秘の予防や腸内環境を整える働きのある不溶性食物繊維のリグニンが豊富である。
３）人参･･･	肌や眼の粘膜を保護して抵抗力を高める働きのあるβ-カロテン、高血圧を予防する働きのあるカリウムが豊富である。

この連休中にスポーツやハイキングやサイクリングなどで屋外へ行かれる方は、「おにぎり」や「お弁当」としておすすめいたします。

ハイキングでのランチに「塩おにぎり」を食べるのもシンプルで美味しいのですが、やはり栄養面のことを考えると、少しでもビタミンやミネラルやタンパク質がとれる「炊き込みご飯」をおにぎりにする方が栄養バランスは良くなります。

ゴールデンウイークの前半からできるだけ栄養バランスの良い食事をとって、連休の後半も疲れることなく、遊びに買物にスポーツに楽しみたいものです。

カリウムの働き: 体内の余分なナトリウムを排泄する、筋肉の収縮や弛緩を正常に保つなど働きがある。
抗酸化作用とは？: 病気や老化を招く活性酸素を抑える働きのこと。ビタミンE・ビタミンC・βカロテン・ポリフェノールなどに抗酸化作用がある。

低脂肪なゴボウと人参のタコ飯（3人分）

熱量(1人前)：450kcal、タンパク質：14.6g、脂質：1.2g、ビタミンA：238μg、マグネシウム：61.5mg、食物繊維：2.5g

材料（3人分）	使用量
たこ	100g
ごぼう	1/2本（80g）
人参	50g
さやえんどう	10g

＜A＞
だし汁	1/4カップ
砂糖	大さじ1/2
醤油	大さじ1/2

米	320ｇ
水	480cc

酒	大さじ1
塩	小さじ1/6

米をとぎ、浸水させる
たこは小口切り、ゴボウはささがきに切り、水につけてからアクを抜く。人参は千切りにし、さやえんどうは斜め切りにする。
A）を小鍋に入れ火にかけ、沸騰したら1）を加え、加熱する。全体に火が通ったら火を止める。
浸水した水から60cc（醤油など調味料分）を抜き、2）を煮汁とともに米の入ったお釜に入れる。
3）に酒、塩を回しいれ、全体をよくかきまぜたら、炊飯する。

高血圧の予防
風邪の予防

お弁当やおにぎりなどにして、計２回くらい食べてみよう！

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