豚ロースうどん（１人前）

通常:例１　熱量：640kcal，脂質：22.9g，ビタミンB1：0.15mg（所要量：1.1m/日）

改善:例２　熱量：537kcal，脂質：14g，ビタミンB1：1.48mg（所要量：1.1m/日）

1. 鍋にだし汁をつくり（水300ccと昆布１.5cm角１枚をいれ、火をかけ沸騰直前に昆布をとりだし、沸騰したらかつお節5ｇを一気に入れ弱火にしたら3分程煮て火からおろしかつお節が沈むまで数分さまし、最後にこし器に流し、かつお節をとりだす）、醤油大さじ１とみりん大さじ１を入れ煮立てる。（面倒な場合は、市販の「つゆの素」を利用すると早く作れます）
2. ほうれん草を別の鍋で、1分ほど湯がいてアクをとりのぞき、軽く水気をきって3cmに切っておく。
3. 干ししいたけはお湯にひたし、開いたところで水気をきって、千切りにする。
4. 茹でたうどんを1)の鍋に加え、麺をほぐす。
5. 豚ロースも1)の鍋に加え火が通ったら、茹でて切ってある2)のほうれん草と3)の干ししいたけをトッピングして、火をとめ、最後にお好みで一味唐辛子を少々をふりかける。
6. うどんの横に「みかん」を添えて、ビタミンCやβクリプトキサンチン（抗酸化成分）を補給するなどして、栄養バランスを考えた食事とする。

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ニッコちゃんと次回コラムまでチャレンジする回数 夕飯で2回だけ、作って食べて温まり代謝を正常に保ちましょう♪