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Vol.88
スポーツする人の貧血予防・・・あさりとイカのパエリア

社会人にとっては懐かしい春休みや卒業式のシーズンとなりました。
春風を感じながら、外をウォーキングする気分の良さは格別ではないでしょうか。
さて、今回は春が旬の“あさり”を使ったヘルシーでミネラルがたっぷり補給できるパエリアをご紹介いたします。
【食材の栄養ポイント(^^b】
| 1)あさり・・・ | 脂肪分が少なく、鉄分やカルシウムや亜鉛などのミネラル、肝機能を高める作用が期待されているタウリンを多く含む。 旨味成分を多く含んでいるので殻つきで調理するとだしがとれる。 |
| 2)イカ・・・ | 低脂肪かつ高タンパク質であり、旨味成分が多く、歯応えがあるため、良く噛んで食べるとダイエット向き食材といえる。 また、肝機能を高める作用が期待されているタウリンも豊富である。 |
| 3)エリンギ・・・ | きのこ類に含まれる食物繊維の一種(不溶性、多糖類)であるβ-グルカンには、免疫力を高める作用や抗腫瘍作用があるため、がん予防に良い影響があるとされている。 |
このレシピは、鉄分やカルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富です。
運動で発汗量が多かった日は鉄分の損失がありますので、いつも以上に補う必要があります。
ダイエットでスポーツをしている人や持久系の運動、貧血を予防したい方におすすめです。
鉄分は吸収率が低く、ビタミンCと一緒にとることで吸収が良くなりますので、パエリアを食べる際には適量のレモン汁をかけて爽やかに召し上がって頂きたく思います。
- 抗酸化作用とは?
- 病気や老化を招く活性酸素を抑える働きのこと。ビタミンE・ビタミンC・βカロテン・ポリフェノールなどに抗酸化作用がある。
- ミネラルとは?
- 身体の構成成分や生理作用の調節を行う。
主な働き)①骨・歯など体の構成成分になる。②体液に溶けてpH・浸透圧を調節する。
③酵素の構成成分になる。④神経・筋肉の興奮性の調節をする。
- 必須ミネラルの種類
- カルシウム、リン、カリウム、イオウ、ナトリウム、塩素、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリデブン、クロム、コバルト。

あさりとイカのパエリア(2人分)
熱量(1人前):476kcal、タンパク質:18g、脂質:11g、ビタミンA:174μg、ビタミンE:5.4mg、ビタミンC:45mg、鉄:7.2mg、カルシウム:149mg、食物繊維:8.2g
| 材料(2人分) | 使用量 |
|---|---|
| 無洗米(白米or玄米) | 160g |
| あさり | 125g |
| 白ワイン | 大さじ1 |
| いか | 80g |
| 玉ねぎ | 50g |
| にんにく | 小さじ1/4 |
| エリンギ | 100g |
| トマト | 100g |
| 顆粒チキンスープの素 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| パセリ | 少々 |
| レモン | 1/2個 |
| オリーブ油 | 大さじ1.5 |
<下準備>
- あさりは砂抜きをし、よく洗う。水気を切ってから白ワインをふり、電子レンジで3分加熱する。
- いかは内臓を抜き、胴体の軟骨をぬいてよく洗う。内臓、目、口などを取り除き、食べやすい大きさに切る。胴体は1cm幅に輪切りにする。
- 玉ねぎはみじん切り、エリンギは食べやすい大きさに、トマトは1cm角に各々切る。
<調理>
- 下準備したあさりの蒸し汁を計量カップに加える。蒸し汁に湯をたして240mlにし、チキンスープの素、塩を溶いてスープを作る。
- フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、エリンギ、イカの順に加えて炒める。イカの色が白く変ったらフライパンから取り出す。
- 2)のフライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを加え、炒めて香りがたったら玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
- 3)に米を加え、一緒に炒める。米のツヤがでてきたらトマトを加えて混ぜ、1)のスープを加える。沸騰したらざっくりと混ぜ、2)のイカとエリンギをのせて蓋をする。弱火で15分程水がなくなるまで炊く。
- 火を止めて素早くあさりを上にちらし、すぐに蓋をして8分間蒸らす。
- 米に火が通っているのを確認し、パセリをちぎって並べ、食べる直前にレモンを絞っていただく。
※5の時点で味見して米がまだ硬いと感じた場合は差し水をし、蓋をして弱火で加熱する。
※玄米を使用する場合はあらかじめ洗って給水し、ザルにあげておく。(注:この時、しっかり水気をきる。)
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