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なごみ先生の健康と美を内から創るコーナー タフで美しいビジネスライフ

カラダとココロが健康だと、仕事が面白い。
‘仕事しながら健康美を磨く方法’を「ヘルスケアコンサルタント・なごみ先生」が
わかりやすくご紹介。
日常の「疲れ」「バテ」などの不定愁訴から、女性向け「美肌」「アンチエイジング」まで、
『栄養学+レシピ』を月2回配信。
女性はもちろん、男性も気軽に取り入れられる内容となっています。
一緒に健康センスを身につけよう!

なごみ先生のプロフィール

Vol.134

ハニーマスタードチキン…筋トレ中におすすめ!

ハニーマスタードチキン

2月に入りましたが、お正月太りは解消できましたか。

「まだお腹のぽっこりが気になる」という方は、軽めの筋トレと速歩やジョギングなどをとりいれて、体脂肪を燃やしておきたいものです。

そこで今回は、筋トレした日におすすめの高タンパク質で低脂肪甘辛レシピをご紹介いたします。

★食材の栄養ポイント★

1)オリーブ油・・・ オリーブの果実を圧搾して得られる。血中のコレステロールを減らす働きのあるオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)を多く含む。
2)カレー粉・・・ 食欲を増進させ、消化液の分泌を促す働きがある。
3)アスパラガス・・・ 目や皮膚や粘膜の健康維持に大切な働きをするβ-カロテンを多く含む。
穂先には脳出血や高血圧の予防する働きをもつルチンという成分を含む。
穂先より根本の方が硬いので、茹でる時は根本から先に入れ、茹で時間は数十秒程の短めがよい。

鶏肉の皮部分を取り除いて、カレー粉、白ワイン、はちみつ、マスタードなどでつくったソースを味付けとして30分浸み込ませる所が調理のポイントです。

タンパク質は不足が続くと、「筋量が減る」「貧血」「免疫や体力の低下」などの状態を招きますし、過剰摂取が続くと「体脂肪の増加」「肝臓や腎臓に負担がかかる」などの心配があります。

タンパク質は適量摂取を心がけましょう。

タンパク質の1日分の推奨量(18~69歳)は、女性が「50g」、男性が「60g」となっています。

(※引用…日本人の食事摂取基準2010年版)

このレシピからは「約38g」のタンパク質が摂れることになりますので、これを成人男性が食した場合は1日推奨量の63%を摂取したことになります。

今月は、「タンパク質を適量でとるセンス」を身につけて、タフで若々しいビジネスパーソンをイメージしてみましょう。

レシピ

ハニーマスタードチキン(2人分)

熱量(1人前):385kcal,タンパク質:38.8g,脂質:14.1g,ビタミンA:418μg,ビタミンC:17mg,ビタミンB1:0.2mg,ビタミンB2:0.22mg,ビタミンD:0μg,ビタミンE:2.5mg,カルシウム:40mg,カリウム:547mg,リン:287mg,塩分:1.6g,鉄:1.8mg,食物繊維:1.5g

ハニーマスタードチキン
材料(1人前) 使用量
鶏胸肉(皮なし) 300g
少々
こしょう 少々
<A : ソース>
白ワイン 大さじ1 (15g)
はちみつ 大さじ2 (44g)
オリーブ油 大さじ1 (14g)
カレー粉 小さじ1 (2g)
粒入りマスタード 大さじ1 (18g)
プチトマト 3個 (50g)
アスパラ 80g
バルサミコ 小さじ1 (5g)
オリーブ油 小さじ1 (5g)

つくり方
  1. 〈A〉のソースの材料を混ぜておく。
  2. 鶏胸肉に塩、こしょうをふり、〈A〉のソースを全体にもみこむようにまぶし、味を浸み込ませるために30分ねかせる。
  3. 耐熱器に鶏肉を入れ、オーブンを200度に設定し25分焼く。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、半分に切ったプチトマトとさっと塩茹でしたアスパラと一緒に1分炒め、仕上げにバルサミコもふりかけて混ぜたら、すぐに火を止める。
  5. お皿に焼いた鶏肉をのせ、4)で炒めたプチトマトとアスパラを横に添える。
関連する健康メリット
  • 筋肉づくり
  • 食欲の増進
次回コラムまでのチャレンジ!

筋肉は使わないと衰えてしまいます。軽めで良いので腹筋スクワットなどを適度に実践して、タンパク質を適量とって、筋肉をできるだけ維持しましょう。筋トレする日のランチか夕飯におすすめです。

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